Le végétarisme et la grossesse
Êtes-vous végétarienne? Vous demandez-vous si vous pouvez suivre un régime végétarien durant votre grossesse et avoir quand même un bébé en santé?
Les recherches révèlent que les femmes qui planifient bien leur régime végétarien durant leur grossesse peuvent avoir un bébé en santé. Consommez une grande variété d’aliments et un nombre suffisant de portions chaque jour, tel qu’il est recommandé dans le Guide alimentaire
végétarien pour la femme enceinte (voir au verso). Il est plus facile de combler les besoins nutritifs quotidiens des lacto-ovo-végétariennes, qui consomment des produits laitiers (lacto), comme le lait, le fromage et le yogourt, et des oeufs (ovo), que ceux des végétaliennes (ou
végétariennes strictes) qui excluent de leur alimentation tout produit d’origine animale. Plus vous excluez d’aliments de votre alimentation, plus vous êtes à risque de ne pas consommer en quantité suffisante les éléments nutritifs dont vous et votre bébé avez besoin. Les végétaliennes
doivent s’assurer de consommer suffisamment d’aliments à forte teneur en vitamine B12 et en zinc.
Principaux éléments nutritifs requis durant la grossesse·
Les protéines sont requises afin d’assurer la croissance de nouveaux tissus humains. Si vous
mangez une variété d’aliments d’origine végétale au cours de la journée, vous obtiendrez
ainsi tous les acides aminés (« composante de base » des protéines) dont vous et votre bébé
avez besoin. Les légumineuses (fèves sèches, pois et lentilles) et les noix sont des aliments
d’origine végétale riches en protéine.
· L’acide folique, une vitamine B, réduit le risque que le bébé développe des anomalies du
tube neural, comme le spina bifida, durant le premier mois de la grossesse. Comme bon
nombre de grossesses ne sont pas planifiées, il est recommandé que les femmes en âge de
procréer consomment des aliments riches en acide folique et qu’elles prennent des
suppléments de 400 mg d’acide folique* par jour. Vous devez continuer d’en prendre tout au
long de la grossesse, car l’acide folique aide l’organisme à former de nouvelles cellules
destinées à la croissance des tissus et au sang. Parmi les aliments riches en acide folique, il y
a les légumineuses, les épinards, les asperges, la laitue romaine, les oranges, le cantaloup, les
noix, les graines et les produits céréaliers enrichis.
· Le calcium est essentiel pour assurer la santé des os et des dents. Les produits laitiers
représentent la meilleure source de calcium. Les femmes végétaliennes doivent redoubler de
prudence et choisir une grande variété de produits riches en calcium, comme le brocoli, le
pak choï, le chou vert frisé, les haricots, les amandes, les graines de sésame et de tournesol, le
lait de soya enrichi, le tofu enrichi de calcium (tofu fait de sulfate de calcium) et le jus
d’orange enrichi de calcium.
· La vitamine D favorise l’absorption par l’organisme d’une plus grande quantité de calcium
provenant des aliments. Dans le cas d’un régime lacto-ovo-végétarien, les aliments contenant
de la vitamine D sont le lait, la margarine, le jaune d’oeuf et le lait de soya enrichi.
Les végétaliennes qui ne consomment pas suffisamment d’aliments enrichis de vitamine D
devront probablement prendre des suppléments de 5 mg par jour*. L’exposition de la peau
aux rayons du soleil contribue à la fabrication de la vitamine D, mais à cause des écrans
solaires et de la latitude nordique du Canada, il se peut que la peau n’en produise pas
suffisamment.
· Le fer contribue à la santé des cellules et au transport de l’oxygène jusqu’aux tissus de
l’organisme. Le fer d’origine animale est mieux absorbé que celui d’origine végétale. Les
légumineuses, les céréales enrichies, les grains entiers, les fruits secs, les noix et les graines
sont les sources végétales de fer. La consommation d’aliments riches en vitamine C
permettra d’augmenter l’absorption du fer provenant des aliments végétaux. Parmi les
exemples d’aliments riches en vitamine C, notons les oranges et les autres fruits et jus de la
famille des agrumes, le poivron rouge, les tomates ou la sauce tomate. Des nouvelles
recherches laissent supposer que la vitamine A contribue à accroître l’absorption du fer
retrouvé dans le riz, le blé et le maïs. Certaines femmes peuvent quand même avoir besoin de
prendre un supplément de 30 mg de fer par jour au cours du deuxième et du troisième
trimestres, alors que les besoins en fer sont plus grands*. Comme le café et le thé diminue
l’absorption de fer, n’en buvez qu’entre les repas.
· Les acides gras essentiels comme les acides gras Omega-3 sont essentiels pour le
développement du cerveau, des nerfs et des yeux, et pour la croissance et la vision. On
retrouve ces acides gras dans les oeufs enrichis à l’Omega-3, l’huile de lin et les noix.
· La vitamine B12 est nécessaire pour avoir des cellules et des tissus en santé et pour le
système nerveux. La vitamine B12 dont nous avons besoin est retrouvée naturellement
seulement dans les aliments d’origine animale. Les végétaliennes doivent consommer
suffisamment d’aliments enrichis de vitamine B12 ou prendre des suppléments quotidiens de
2.6 mg*. Parmi les aliments contenant de la vitamine B12, il y a le lait de soya enrichi, les
simili- viandes (viande « végé » ) et la levure nutritive Red Star®.
· Le zinc contribue à la croissance et à la réparation des cellules, comme la guérison des plaies.
On retrouve naturellement le zinc dans le lait, le jaune d’oeuf, les légumineuses, les grains
entiers et les noix. Il est ajouté à la « viande » végétarienne et au lait de soya enrichi. Le zinc
provenant des aliments d’origine animale est mieux absorbé par l’organisme que le zinc
provenant d’aliments d’origine végétale. Les végétaliennes doivent consommer un plus grand
nombre de portions d’aliments riches en zinc pour s’assurer que leur apport quotidien est
suffisant.
*Discutez avec votre médecin de la prise de suppléments.
Guide alimentaire végétarien pour la femme enceinte
Le nombre de portions recommandé pour chaque groupe d’aliments tient compte des différences
sur le plan de la taille, de l’activité physique et de l’âge. Une femme plus petite et plus
sédentaire, par exemple, aura besoin de consommer moins de portions, tandis qu’une femme plus
grande et plus active aura besoin d’en consommer plus.
Nombre de portions
quotidiennes
Exemples d’une portion Conseils pour manger sainement
Produits céréaliers
(pains, céréales, riz,
pâtes alimentaires et
autres produits
céréaliers)
6 à 11 portions
1 tranche de pain
1/2 petit pain, bagel ou muffin anglais
1 scone, pain pita, rôti ou tortilla
1/2 tasse (125 mL) de céréales cuites,
de riz, de grains ou de pâtes
alimentaires
1 oz (28 g) de céréales sèches
1 oz (28 g) d’autres produits céréaliers
Choisissez plus souvent des
produits complets (p. ex., blé entier
à 100 %, avoine, riz brun) ou
enrichis.
Les grains entiers sont une source
de zinc et de fer.
La farine blanche, la semoule de
maïs et les pâtes alimentaires
étiquetées « enrichies » contiennent
de l’acide folique et du fer.
Légumes
3 à 5 portions
1 tasse (250 mL) de légumes hachés
crus ou feuillus
1/2 tasse (125 mL) de légumes cuits
3/4 tasse (175 mL) de jus de légumes
Choisissez plus souvent les
légumes vert foncé et orange, car
ils sont une importante source de
vitamines A et C, d’acide folique et
de calcium.
Fruits
2 à 4 portions
1 fruit frais moyen (pomme, orange,
poire, pêche)
2 petits fruits frais (abricot, prune)
1/2 tasse (125 mL) de fruits en
conserve ou cuits
3/4 tasse (175 mL) de jus de fruits
Choisissez plus souvent des fruits oranges, car il sont une source
importante de vitamine C (p. ex., orange, cantaloup, mangue). Les
oranges et les cantaloups sont également une bonne source d’acide folique.
Les fruits secs sont une bonne
source de fer (p. ex., raisins,
prunes, abricots).
Nombre de portions
quotidiennes
Exemples d’une portion Conseils pour manger sainement
Légumineuses et
substituts
(haricots, lentilles,
pois, noix, graines,
oeufs et substituts de
viande)
3 à 4 portions
1 tasse (250 mL) de haricots, de
lentilles ou de pois cuits
1/2 tasse (125 mL) de tofu ou de
tempeh
2 oz (55 g) de simili- viande ou de
fromage de soya
2 tasses (500 mL) de lait de soya
1/4 tasse (60 mL) de noix ou de
graines
3 c. à table (45 mL) de beurre de noix
ou de beurre de graines
2 oeufs
4 blancs d’oeufs
Choisissez plus souvent des
aliments riches en protéines
contenant aussi beaucoup de zinc et
de fer (p. ex., haricots, pois,
lentilles, noix, graines).
Essayez des produits à base de
soya, comme le tofu et les
« viandes » végétariennes (p. ex.,
végéburgers, jambon et dinde
végétarien). Les végétaliennes
devraient vérifier l’étiquette des
aliments pour s’assurer que la
viande végétarienne contient de
la vitamine B12.
Nombre de portions
quotidiennes
Exemples d’une portion Conseils pour manger sainement
Produits laitiers et substituts (Nota : Certains aliments comptent également comme une portion dans le groupe des légumes ou le
groupe des légumineuses et substituts. Par exemple, une tasse de haricots peut être un substitut de produits laitiers et fournir en même temps une portion du groupe des légumineuses.)
8 portions
1/2 tasse (125 mL) de lait, de yogourt
ou de lait de soya enrichi
3/4 oz (21 g) de fromage naturel
1/2 à 1 tasse (125 à 250 mL) de
fromage cottage
1/4 tasse (60 mL) de tofu enrichi de
calcium
1 tasse (250 mL) de soya cuit, de haricots blancs, de haricots ronds
blancs, de haricots Great Northern, de haricots communs ou de petits
haricots noirs
1/4 tasse (60 mL) d’amandes
3 c. à table (45 mL) de beurre de
sésame (tahini) ou d’amande
1 tasse (250 mL) de pak choï, de
pétsai, de brocoli, de chou rosette, de
chou vert frisé ou d’okra cuit
1/4 tasse (10 g) d’algue hijiki séchée
1 c. à table (15 mL) de mélasse
épuisée
5 figues
aliments ou boissons enrichis contenant de 100 à 150 mg de calcium par portion
La vitamine D est ajoutée au lait.
La vitamine A est ajoutée au lait
2 %, 1 % et écrémé.
Le lait de soya étiqueté « enrichi » contient la même quantité de
calcium qu’une portion équivalente de lait. Le lait de soya enrichi
contient du zinc, les vitamines A, D, B12 et de la riboflavine.
Vérifiez l’étiquette du tofu pour vous assurer qu’il est fait avec du sulfate de calcium, de sorte qu’il puisse être une bonne source de
calcium.
Le jus d’orange enrichi de calcium contient une quantité de calcium
similaire à celle retrouvée dans une portion équivalente de lait, mais ne
contient pas de vitamine D.
Nombre de portions
quotidiennes
Exemples d’une portion Conseils pour manger sainement
Matières grasses
et aliments sucrés
2 portions d’acides
gras oméga-3
Consommez avec modération les autres matières grasses et les aliments sucrés
Exemples d’une portion d’acides gras
oméga-3 :
1 c. à thé d’huile de lin
3 c. à table de noix
4 c. à thé d’huile de cano la ou de soya
6 oz de tofu
autres huiles, margarine, mayonnaise, vinaigrettes, boissons gazeuses,
bonbons
Pour les végétaliens, la meilleure source d’acide gras oméga-3 est
l’huile de lin. Cette huile est très sensible à la chaleur, alors utilisez-la comme vinaigrette et additif aux aliments, mais pas pour
la cuisson. Vous pouvez vous en servir pour arroser légèrement les
légumes, les pommes de terre et les pâtes alimentaires. Conservez
l’huile de lin au réfrigérateur.
Limitez votre consommation d’aliments à faible teneur en
éléments nutritifs tels que les
boissons gazeuses et les bonbons.
Le présent document a été préparé par les nutritionnistes et les diététistes en santé publique de
l’Ontario, février 2002. Il peut être reproduit sans permission pourvu qu’on en mentionne la
source.
Mer 11 Oct 2006 - 0:51
